辉煌挂机怎么下载：美国 6 项前瞻性队列研究汇集了 29615 名成年人，中位随访时间为 17.5 年，每天每多摄入 300 毫克膳食胆固醇，与较高的 心血管疾病CVD 风险显着相关（调整后的风险比 HR]，1.17；调整后的绝对风险差[ARD]，3.24%）和全因死亡率（调整后的HR，1.18；调整后的ARD，4.43%），每天每多吃半个鸡蛋，与较高的风险显着相关。 心血管疾病CVD 事件（调整后 HR，1.06；调整后 ARD，1.11%）和全因死亡率（调整后 HR，1.08；调整后 ARD，1.93%）。

　　Meaning：在美国成年人中，膳食胆固醇或鸡蛋的摄入量较高与心血管疾病事件和全因死亡率的较高风险显着相关，呈剂量反应关系。

　　Importance：胆固醇是人类饮食中的常见营养素，鸡蛋是膳食胆固醇的主要来源。 膳食胆固醇或鸡蛋摄入量是否与心血管疾病（CVD）和死亡率相关仍然存在争议。

　　Objective：确定膳食胆固醇或鸡蛋摄入量与 心血管疾病CVD 事件和全因死亡率之间的关系。

　　Main Outcomes and Measures：心血管疾病CVD 事件（致命性和非致命性冠心病、中风、心力衰竭和其他 心血管疾病CVD 死亡的综合）整个随访过程中的风险比 (HR) 和绝对风险差 (ARD) 以及全因死亡率 ，根据人口、社会经济和行为因素进行调整。

　　结论、相关性：在美国成年人中，较高的膳食胆固醇或鸡蛋摄入量与较高的 心血管疾病CVD 事件风险和全因死亡率显着相关（呈剂量反应）。 在制定膳食指南和更新时应考虑这些结果。

　　美国波士顿大学的研究团队近期在《Nutrients》杂志上发表了一项重要研究。这项研究表明，每周摄入至少五个鸡蛋可以降低糖尿的风险，降幅高达28%。

　　在这项研究中，研究人员们进一步探索了这种关联是否可以通过引入其他健康的饮食习惯来加强。结果显示，当每周吃至少五个鸡蛋的同时，增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入量，2型糖尿风险可以降低26%至29%。

　　然而，值得注意的是，中国农业大学的学者对9000多人进行了长达14年的随访。在这项研究中，与每周吃大约六个鸡蛋的人相比，每周吃鸡蛋超过六个的人，全因si亡风险增加了35%。这可能暗示了过量的鸡蛋摄入可能对健康产生负面影响。

　　综上所述，我们可以得出结论：一周七天中，选择一天作为“无蛋日”，而其余六天每天一个鸡蛋可能较好的选择。这样的饮食策略既可以保持鸡蛋的营养价值，又不会过量摄入可能对健康产生负面影响的食物。

　　2020年，北京大学公共卫生学院李立明教授团队进行了一项《中国51万成人队列中摄入蛋类与心血管疾病的关联研究》。

　　研究时长达9年，共记录83977例心血管疾病新发病例、9985心血管疾病死亡和5103例急性冠心病事件。研究结果发现与从不或甚少摄入蛋类者相比每天摄入蛋类（最多1个）的人群：

　　研究表面，每100mg食源性胆固醇对血液胆固醇含量的提升只有 0.038mmol/L，而一个鸡蛋的胆固醇含量不到200mg。人体正常血液中胆固醇含量为2.8mmol/L-5.9mmol/L。

　　不过，鸡蛋的做法是真心多啊！溏心蛋、荷包蛋、水蒸蛋、日式厚蛋烧、虾仁滑蛋、韭菜炒鸡蛋、黄金蛋炒饭......就算只给我鸡蛋，我也可以做一桌菜。

　　当然，很多人爱吃鸡蛋不止于它的美味，其营养价值也是杠杠的。鸡蛋，堪称“人类最理想的天然食物”，不仅含有优质蛋白质，其饱和脂肪酸的含量也很低；富含多种维生素和矿物质，如B族维生素、维生素A、维生素D、钙、铁等等，以及胆碱和叶黄素。

　　同时，《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，成年人每日应摄入蛋类40~50g，相当于一天一个鸡蛋。

　　但相信不少人心中也存在这样的疑问：常听说蛋黄中的胆固醇含量较高，鸡蛋是不是不能多吃呢？是否会导致多种慢性病风险增加？到底怎样算“过量”呢？今天小编便来和大家盘一盘“鸡蛋的吃法”，相信看完之后心里便会有答案了。

　　多年来，人们常认为多吃鸡蛋会增加膳食胆固醇的摄入，从而提升心血管疾病的风险，因此不少人将鸡蛋“打入冷宫”。但越来越多的研究结果“质疑”了该观点，促使科学家们重新审视“鸡蛋摄入量与心血管疾病之间的关系”。

　　近日，美国波士顿大学研究团队在Nutrients上最新发表的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%！如果能配合其他的健康饮食模式，对健康的益处会更强。

　　根据不同的鸡蛋摄入量，全部的2349名参与者被分为3组：0.5个鸡蛋/周，0.5-5个鸡蛋/周，≥5个鸡蛋/周。

　　其中，≥5个鸡蛋/周的参与者多为男性，他们往往有着更高的BMI和膳食胆固醇摄入量，但这部分人群的基线空腹血糖水平更低。数据显示，在调整了多变量后，≥5个鸡蛋/周的参与者的平均空腹血糖浓度比几乎不吃鸡蛋的低3.7mg/dL，该差异在超重人群中更为明显。

　　结果表明，与0.5个鸡蛋/周相比，≥5个鸡蛋/周的参与者发生空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低28%，罹患高血压的风险也下降32%。

　　此外，在增加鸡蛋摄入量的同时，如果还能培养起良好的膳食习惯，那好处更是double的！

　　具体来说，在≥5个鸡蛋/周的情况下，还增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，罹患空腹血糖受损或2型糖尿病的风险显著降低26-29%；而在此基础上，还保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，则会使高血压患病率降低25-41%。

　　综上，这项前瞻性研究表明，每周食用五个或更多鸡蛋不会对葡萄糖或血压相关结果产生不利影响；相反，适量地摄入鸡蛋还能降低糖尿病和高血压的发生风险，配合健康饮食模式效果更佳。

　　此前，北京大学研究团队开展的巢式病例对照研究发现，适量摄入鸡蛋（约每天1个），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的含量更高，尤其是载脂蛋白A1（APOA1）水平显著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）更少，因此对心血管起到保护作用。

　　这项研究共纳入4778名中国参与者，使用靶向核磁共振技术测量了他们血浆样本中的225种代谢物，以评估鸡蛋摄入量与代谢标志物之间的联系。

　　结果显示，在全部的225个代谢物中，有24个与鸡蛋摄入量相关。具体来说，吃适量鸡蛋的人（约4-7个/周），血液中的有益蛋白质，如：载脂蛋白A1（APOA1）、醋酸盐、HDL-C等，含量更高；而相反，总胆固醇、极低密度脂蛋白（VLDL）以及LDL-C等“有害”代谢物的含量更低。

　　以APOA1为例，该蛋白主要在肝脏和小肠合成，90%存在于高密度脂蛋白中。APOA1能将脂肪物质运送到肝脏进行分解，清除血液中的胆固醇，从而降低心脏病、中风等心血管疾病的发生风险。

　　该研究的作者之一李立明教授表示，这项研究或会对“中国人吃鸡蛋”起到指导作用。现阶段，我国饮食指南建议每天吃一个鸡蛋；但数据表明，中国人的鸡蛋平均摄入量远不到推荐量。因此，需要多鼓励人们适量食用鸡蛋，以此来降低心血管疾病的总体风险。

　　来自中国农业大学的研究团队在中国农村开展的、为期14年的随访研究提示，鸡蛋也不能吃太多！与每周吃鸡蛋≤6个的相比，摄入鸡蛋6/周的参与者的全因死亡率显著增加35%，尤其是在BMI≥21.2kg/m2的人群中，风险增加得更为明显。

　　在全部的9444名参与者中，有72.5%的每周摄入3个鸡蛋（6847人），1860人（19.7%）每周吃3-6个鸡蛋，另有737人每周吃的鸡蛋超过6个。

　　多变量logistic回归模型显示，鸡蛋摄入量与全因死亡率显著相关——与≤6个鸡蛋/周的参与者相比，每周摄入鸡蛋量超过6个的全因死亡率显著增加35%！看来，鸡蛋还真不能吃得太多，“蛋到为止”即可。

　　进一步的分层分析显示，与苗条的人相比，在BMI超过21.2kg/m2的人群中，如果每周摄入6个鸡蛋，全因死亡风险比前者显著增加116%！特别需要注意的是，BMI=21.2kg/m2甚至还属于正常体型，可不要觉得自己“不胖”就大肆吃鸡蛋哟。

　　总结来说，鸡蛋要吃但不能多吃，保证每周5-6个是最好的，既能将其对心血管相关的保护作用放到最大，又不会增加全因死亡风险，何乐而不为？不过，即使爱吃鸡蛋也不可贪多（毕竟鸡蛋好吃而且做法那么多），别让鸡蛋变成“蛋蛋的忧伤”～

　　鸡蛋是我们最为常见，也是性价比非常高的一种营养食品，因为其富含蛋白质，且氨基酸模式与人体最为接近，人体对鸡蛋中的蛋白消化利用度高，是优质蛋白的良好来源。甚至鸡蛋被称为「全营养食物」，因为其不仅含有蛋白质，还含有丰富的维生素、矿物质及磷脂等。但鸡蛋也并非吃的越多越好，物极必反，哪怕是高营养价值的食物，也需要一个合理的摄入量，这样才能起到营养身体的作用。

　　其实，限制鸡蛋摄入量的主要原因，就是其中所含有的胆固醇。过去，因为「脂质假说」，很多人认为胆固醇摄入过多会造成高血脂、危害心血管健康，因此限制了胆固醇每日不允许摄入超过300mg。那么一个鸡蛋中，到底含有多少的胆固醇呢？如下图所示，鸡蛋中的胆固醇全部存在于鸡蛋黄中，约1510mg/100g，一个鸡蛋大约重量在50g左右，鸡蛋黄的含量约15g，因此吃一个鸡蛋就相当于摄入了226mg胆固醇。

　　但是，随着研究的深入，科研人员发现其实胆固醇摄入量与血管之间没有什么直接的联系。因此，目前对于健康人群，几乎不限制胆固醇的摄入量了。但对于一些糖尿病、高血脂、动脉粥样硬化等的朋友，则还是要严格控制的。此外，除了胆固醇，也要考虑摄入过多的蛋白质对身体的危害，会加重肾脏的负担。

　　所以，如果您身体健康，并且除了吃鸡蛋，也吃其他富含蛋白质的食物，比如肉类、豆类、牛奶等，那么我建议您一天可以吃1-2个鸡蛋，这样不会使蛋白质摄入过多。那么如果您每天只通过吃鸡蛋来补充蛋白质，当然这是一个比较极端的例子，按照蛋白质的需要量进行计算的线个鸡蛋，这样能保证您充足的蛋白质摄入。

　　但如果您本身血脂高，或者有其他慢性病，我建议您一天只吃一个鸡蛋，并通过摄入其他富含蛋白且胆固醇低的食物，比如豆制品、牛奶、瘦肉等来补充所需的营养。

　　看基因。其实对多数人来说，饮食胆固醇和血胆固醇没什么关系，一天就是吃十几个鸡蛋都不影响血胆固醇水平。但是对少数人来说，饮食胆固醇对血胆固醇可能是有影响的。

　　我们从小到大都有被逼吃鸡蛋的经历，讲真，每天一颗蛋，线年，北京大学公共卫生学院李立明教授团队发表在《心脏》（Heart）期刊上的一项研究显示：通过对近50万人进行平均8.9年的随访，发现每天吃一颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。鸡蛋可以说是营养界的扛把子，贫民窟少男少女的最佳补品。小小的鸡蛋，藏着大大的营养。鸡蛋富含优质蛋白，氨基酸构成更好，容易被人体吸收利用。全蛋的蛋白质吸收利用率甚至比牛奶、肉类更高。鸡蛋中的卵磷脂、卵黄素等，对神经系统和身体发育有很大作用。如果想促进大脑发育、提升记忆力，与其花钱买保健品，不如早餐一颗蛋。

　　很多人担心鸡蛋中胆固醇含量太高，每天严格控制摄入量，早上吃完水煮蛋，中午不敢点番茄炒蛋。其实大可不必。人体血中胆固醇80%～90%是人体自身肝脏合成的,只有10%～20%来自食物。食物中的胆固醇与人体血胆固醇有关系, 但是大部分关系是源于与胆固醇共存的饱和脂肪，而鸡蛋恰好就是胆固醇高而饱和脂肪低的食物，所以鸡蛋对血液的胆固醇升高几乎没有不良影响。身体健康的人一天可以吃1～2颗蛋，偶尔超标也没关系。当然也别吃太多，对母鸡身体不好。毕竟，它来不及下。

　　只吃蛋白不吃蛋黄，跟喝酸奶只舔奶盖，有什么区别？？？蛋白中只有蛋白质，只有全蛋的蛋白质利用率最高，蛋白本身的利用率低于牛奶和肉类。但是！蛋黄中除了蛋白质，还有必需脂肪酸、卵磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、锌以及胆碱、甜菜碱、叶黄素等等营养成分。蛋黄才是鸡蛋中的精华，而你却巧妙地躲过了它。

　　有人认为，散养鸡每天出门遛弯，生活逍遥，心情愉快，生下的都是好蛋；笼养鸡整天关在笼子里，除了进餐就是下蛋，生活单调、心情苦闷，生下的都是可怜蛋。能这样想的人，非常富有同理心，设身处地为鸡着想。然而，事实并非如此。有学者针对不同鸡蛋做过研究，结果显示，散养鸡生的土鸡蛋和笼养鸡生的洋鸡蛋，营养价值差不多。笼养鸡：尽管生活很苦，依然要好好下蛋。

　　大概就是商家的一种营销，谁傻谁中招。蛋壳颜色主要是一种称为原卟啉（又称卵卟啉）的色素决定的，母鸡合成原卟啉的能力，是存在个体差异的，但是颜色并不决定鸡蛋营养高低。不同颜色的蛋，营养相差也不大。

　　大胆地猜测，这都是懒人的借口。鸡蛋煮全熟，要8分钟，但是半熟，4分钟就够了，这年头谁还不是时间管理大师呢。半生不熟的鸡蛋不仅营养不如全熟蛋，而且容易发生食物中毒。首先，生鸡蛋的蛋白质结构致密，不容易被消化吸收，而煮熟了的鸡蛋蛋白质的结构变得松软，更容易被人体消化吸收。更重要的是，食用生鸡蛋容易发生食物中毒，比如著名的沙门氏杆菌就是生鸡蛋最常见的致病菌污染物，大约有1%的鸡蛋会带有这种致病菌，它会造成严重的食物中毒反应[5]。经常吃不熟的蛋，可能让你营养没补到，身体先垮掉。

　　有人觉得，空腹吃蛋，鸡蛋的蛋白质将被迫转化为热量消耗掉，起不到营养滋补的作用。有这种疑惑的，都是文化人。其实，健康人空腹吃没问题，也不会造成蛋白质浪费。人体能量代谢是有优先次序的，与肝糖原、脂肪以及肌肉分解成的脂肪相比，食源性蛋白质不会优先被转化成热量。

　　煮鸡蛋一般7～10分钟就差不多了，煮的时间太久，确实可能导致其中的脂肪酸、胆固醇发生氧化。但总体影响不大。

　　不至于，但变质蛋最好别吃。变了质的鸡蛋，容易滋生各种细菌，蛋白质会变质腐败，还会产生吲哚、硫化氢等小分子毒物。如果你把鸡蛋打开后，发现蛋黄散了，蛋白、蛋黄混在了一起，或者有霉味、腐臭味，就不能再食用了，这是判断鸡蛋是否变质的最直接方法。

　　可以吃。鸡蛋比面包、馒头等更饿。其中的蛋白质和脂肪能为你持续平稳提供能量，让你肚子饱的时间更长。研究证明，早餐吃鸡蛋的人，比吃饼的人更容易减轻体重。但也不能多吃。美食千千万，营养均衡比较重要，何必总盯着蛋，鸡都紧张了。

　　首先，有运动习惯的男性每天需要的蛋白质是1.2 克 - 1.8 克 / kg。

　　例如一个70公斤的人想要维持正常体重每天摄入60~70克的蛋白质就可以了，而如果他进入增肌期，那么蛋白质摄入量就需要增多一些，这时每天摄入80~120克。

　　加入你每天都吃其他的食物补充蛋白质，那么，每天吃10个左右的鸡蛋是合适的。

　　如果你还吃了其他补充蛋白质的食物，那么根据你摄入的蛋白质量适当减少即可。

　　鸡蛋吃法多种多样，就营养的吸收和消化率来讲，煮鸡蛋为100%，炒鸡蛋为97%，嫩炸鸡蛋为98%，老炸鸡蛋为81.1%，开水、牛奶冲鸡蛋为92.5%，生吃鸡蛋为30%~50%。因此，煮鸡蛋是最佳的吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。

　　你听说过胆固醇吧，也知道蛋黄里富含胆固醇吧？那么再说得详细一点，脂肪是一个大类，胆固醇是脂肪大家族中的一个小分支，所以我们在这里，把胆固醇拿出来，讲讲常见的脂肪陷阱。

　　前面提到每天要保证摄入适量蛋白质的时候，一定会有人问鸡蛋黄能不能吃的问题，因为以前经常听别人说鸡蛋黄有胆固醇，高胆固醇就会引起高血脂，之后又会诱发心血管疾病。但是现实中的逻辑并不是这样的。

　　一个鸡蛋，含有6g左右的蛋白质，其中包括了我们需要的全部必需氨基酸，另外还有丰富的卵磷脂，卵磷脂是神经系统中非常重要的营养元素。再考虑一下实惠的价格，鸡蛋简直就是物美价廉的典范。只是鸡蛋里的胆固醇含量非常高，很多人一想到这一点，就在吃鸡蛋这件事上犹豫不决了。而事实上，胆固醇并不像很多人想象的那么“坏”。

　　美国的营养卫生机构在每年的营养膳食建议中已经取消了胆固醇上限。我国也在《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）》中取消了胆固醇的摄入上限。因为胆固醇主要依靠身体自身合成，并且这部分体内合成的胆固醇才是人体胆固醇的主要来源，从食物中摄入的胆固醇仅占体内合成胆固醇的1/7～1/3，起不到决定性的作用，并不是引起心血管疾病的原因，所以没有必要把鸡蛋黄当成罪魁祸首。

　　那问题来了，是不是鸡蛋黄就可以随意吃了？这个问题的答案要根据你的脂肪摄入量上限来定。

　　胆固醇也是脂肪的一种。蛋黄脂肪的一大亮点，就是其中的磷脂。鸡蛋黄中的磷脂约占总脂肪的三分之一，其中70%以上是卵磷脂，还有脑磷脂、溶血磷脂和少量的神经鞘磷脂等。鸡蛋所谓的“补脑”效果，在很大程度上来自这些磷脂类物质。其次，磷脂类对血脂代谢也有帮助，这一点早就被人们所熟知。只是对身体十分有益的这些磷脂类依然是脂肪的一种。

　　通过上面这张图中的数字，我们就能明白为什么健美或健身的人大量食用的是鸡蛋白而不是鸡蛋黄，主要目的就是避免摄入过多的脂肪。

　　那么鸡蛋黄到底吃多少合适呢？简单地说，每天吃两个蛋黄的脂肪，包括卵磷脂等在内的优质脂肪就达到了每天的需求量，完全没必要一个鸡蛋黄都不吃。

　　提到蛋白质就不得不提蛋白粉。一提起蛋白粉，很多人想到的就是这个东西不能多吃，吃多了对身体不好，等等。有人还说，吃蛋白粉会造成肝肾负担，千万不要吃。那么大家会疑惑：蛋白粉到底该不该吃呢？

　　在我看来这个问题和喝水一样，不仅要看实际情况，还要看每个人不同的需求量。药剂师有一句很有名的话是“离开剂量谈毒性是耍流氓”，用在这里就十分合适。

　　如果你不喜欢吃肉、蛋、奶等富含优质蛋白质的食物，也很少吃豆类，身体本身就缺乏蛋白质，对于这样的人群担心她蛋白质补充过量完全是多余的。

　　对于普通人来说，蛋白质这个“燃料箱”到底存放多少蛋白质合适，这是我们应该考虑的。鉴于各国的膳食指南和运动研究机构的研究，我们总结出如下结论：

　　即使是久坐不动的人群，每天摄入的蛋白质如果低于每千克体重0.8g，就属于蛋白质补充不足。比如体重60kg，每天久坐不动的情况下最少摄入的蛋白质是0.8乘以60，即48g蛋白质，这48g蛋白质大约相当于240g熟牛肉（100g熟牛肉含有蛋白质20g左右）、1.5L牛奶（100ml牛奶含有蛋白质3.2g左右）或7个鸡蛋（每个鸡蛋大约含有蛋白质7g）含有的蛋白质量。

　　虽然我们不会只吃单一的食物，每天都会食用不同种类的蛋白质食物，但蛋白质的摄入量不一定够，因为这个需求量标准是不低的。如果是每周规律运动三次的人，每天的蛋白质摄入量应该是每千克体重1.4g。按照体重60kg计算，就是84g蛋白质，比久坐不动的人群需求的肉、蛋、奶类几乎翻了一倍，这都是正常的需求量。我们可以参照着计算一下自己平时的摄入量，看看是充足还是不足，我想绝大多数人的蛋白质摄入量都是不足的。

　　蛋白质需求量是个很关键的指标，有了这个指标我们才知道补进的蛋白质量是否合适。再重复一下药剂师的名言：“离开剂量谈毒性是耍流氓。”在互联网上，我们可以轻易查找到某种蔬菜对预防或者治疗某种病症有帮助，但却很少能找到具体的食用量。到底吃多少才有效果？我们不得而知了。所以，我可以负责地说，脱离具体的量化值的宣传，都是不科学、不严谨的。

　　当然，需要提醒大家的是：如果过量摄取蛋白质，比如蛋白质摄取量超过每千克体重1.9g，体内的氮含量就会增加，而这被认为有可能对肾脏造成很大的负担，会对身体健康产生负面影响。

　　一般我们说说的蛋白粉也叫乳清蛋白粉。乳清蛋白是从牛奶中提取的蛋白质。当然，也还有一些植物蛋白粉，比如大豆蛋白粉就是从大豆里提取的。

　　我们知道很多健身增肌的人会吃蛋白粉，原因是大量的力量训练会破坏肌肉纤维，这时就需要补充比平时更多的蛋白质去修复破损的肌肉，这样有利于恢复，人也会变得更健壮。

　　例如一个70公斤的人想要维持正常体重每天摄入60~70克的蛋白质就可以了，而如果他进入增肌期，那么蛋白质摄入量就需要增多一些，这时每天摄入80~120克，这样相比之前每天要多出来几十克蛋白质。如果这些蛋白质全从食物中获取，价格就比较高，而且准备食材也会更耗费时间。这时候，蛋白粉就可以作为一个性价比比较高的补充方式。

　　但一般减肥人群或者普通运动人群的那点运动量其实并不需要吃蛋白粉，只要保证饮食丰富多样，摄取食物当中的蛋白质就足够了。而且，食物带给人的心理享受和感官刺激，是蛋白粉所不能替代的。如果觉得平时蛋白质摄入比较少，例如三餐都以碳水类食物为主，那就可以适当补充蛋白粉，建议就在运动后喝一勺半勺就行了。

　　蛋白粉都有各种口味，泡牛奶喝口感不错，用来代替奶茶饮料倒也会是不错的选择，还能减少对甜食的欲望。

　　根据一般的营养建议，每天吃一个或两个鸡蛋是比较健康的。然而，具体的饮食需求因人而异，应该根据个人的身体状况和营养需求来确定。如果您有任何健康问题或特殊饮食需求，请咨询专业医生或营养师的建议。